高考在即爸媽們請查收，這里有一份“備考食譜”

合肥在線訊 (記者 李靜 通訊員 鄭慧) 中高考即將來臨，很多考生都處在高度緊張的備考狀態之中，家長們也卯足了勁，做好后勤保障工作，想盡法子讓孩子吃好喝好。什么樣的飲食搭配，能讓孩子有一個比較好的狀態呢？不妨聽聽安醫大二附院健康管理中心營養師張凱的建議。

早餐原則：

一日之計在于晨，上午好狀態在于早餐。早餐必須吃好，才能保證上午大腦對能量和營養素的需求，提高注意力、增強記憶力。

1、一定要保證蛋白質的攝入，牛奶、雞蛋、瘦肉都是不錯的選擇

2、一定要吃主食，主食中碳水化合物經消化后，能立即產生葡萄糖，補充大腦需要，改善疲勞，這里的主食我們建議如下。

食譜推薦

1、豆類(可以是雜糧粥、雜糧豆漿)、瘦肉粥及面條；

2、各種帶餡面點(餃子、餛飩、餡餅)、雞蛋餅、雞蛋、牛奶或豆奶；

3、適量的新鮮蔬菜：涼拌小菜或蔬菜水果沙拉。4、適量的堅果：兩個核桃、一把開心果或者大杏仁等(如果吃不下可以當做中午的加餐)。

午餐原則：

1、午餐要豐盛，卵磷脂不可少，午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養素。食用油可以選擇橄欖油、大豆油等

2、在蔬菜的選擇上注意顏色搭配、烹調方式多樣化，因為壓力大、天氣熱，很多考生食欲都不太好，看到顏色好看的食物能夠刺激食欲。

食譜推薦

1、肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。最好每天準備一個雞蛋，因為蛋黃中富含卵磷脂，它可以及時補充大腦營養，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天最好保證有3-5種蔬菜，保證食物的多樣性，營養也能更全面。

晚餐原則

1、晚餐要清淡營養，不宜吃太多。一般來講，考生晚上也會自習幾個小時，吃得太多會犯困。

2、學習太晚，感覺比較餓，可以在睡前半小時到一小時，選擇加餐。

食譜推薦

1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經遞質———五羥色氨，使大腦活動受到暫時的抑制，人就容易入睡。

2、魚、瘦肉湯、青菜豆腐湯等易消化的食物。

3、新鮮的蔬菜也是晚上必不可少的。4、另外，有的考生看書復習到深夜，如果晚上餓了，臨睡前30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

加餐原則

早餐到中餐、中餐到晚餐之間有大概有4-5個小時的時間，在中間的時候，可能會感覺有一點餓，這時可以選擇加餐，一般建議堅果、水果、酸奶、小餅干等。不要迷信任何一種食物，每種食物都選擇一些，才是當下這個階段最合適的做法。